Trotz meiner Konzentration auf den Triathlon in diesem Jahr plane ich natürlich auch reine Laufwettkämpfe, hauptsächlich aus dem Training heraus als schnelle Tempoläufe.
Aber der Halbmarathon in Hannover hat durch die gleichzeitig ausgetragenen Deutschen Meisterschaften doch einen besonderen Stellenwert.
2015 sind wir mit unserer Mannschaft vom Hamburger Laufladen.eV in unserer Altersklasse in Husum Deutsche Meister geworden und ich hatte mir die Bronzemedaille gesichert.
Das wollen wir natürlich gerne wiederholen!
Also stellte ich mein Training etwas um (Hier schildere ich es etwas genauer) und mache mich am Sonntag zusammen mit meinen beiden Vereins- und Mannschaftskameradinnen auf den Weg.
In Hannover angekommen bin ich überrascht über die Größe der Veranstaltung!
Das mag naiv sein, aber da zeitgleich der Hannover Marathon stattfindet und die Deutsche Meisterschaft 2015 in Husum quasi unter Ausschluss der Öffentlichkeit in einem Gewerbegebiet veranstaltet wurde, hatte ich mit den 8000 Teilnehmern, von denen alleine 1000 für die Meisterschaft gemeldet waren, nicht gerechnet.
Wenn ich schon vorher auf keine Einzelmedaille spekuliert habe, schreibe ich angesichts dieser Konkurrenz, der Bruttowertung und der leider wieder fehlenden Kennzeichnung der Altersklassen auf den Startnummern diese Hoffnung endgültig in den Wind.
Das stört mich aber überhaupt nicht, ich bin gleich viel entspannter und möchte einfach einen anständigen Lauf machen um möglichst eine gute Mannschaftwertung zu erreichen.
Der Start ist recht spät nach 11 Uhr und das Wetter für meinen Geschmack für Höchstleistungen schon fast zu warm, aber herrlich zum Laufen.
Dann also los, wir kommen ins Rollen und ich merke schon nach den ersten Kilometern das es ein guter Tag für mich ist.
Ich muss mich in der Tat bremsen, ein gutes Zeichen, denn wenn man am Anfang von 21 Kilometern schon Mühe hat das Tempo zu halten, wird es erfahrungsgemäß nicht wirklich besser!
Also schön langsam, entspannt rollen lassen, überholen lassen, NICHT hinterherlaufen.
Ich fange an zu genießen. Die Strecke ist flach, dabei recht schön und das Publikum ist wirklich zahlreich und enthusiastisch.
Besonders liebe ich die Trommeln, die können von mir aus an jeder Ecke stehen . . .
Als im Vorbeilaufen ein Kind zu seiner Mutter sagt: "die sind aber ganz schön schnell" denke ich bei mir das ich "uns" auch wirklich ganz schön schnell finde.
Die nächsten Kilometer sinniere ich darüber, wie unterschiedlich sich ein Tempo anfühlen kann.
Natürlich gibt es die objektive Maßeinheit.
Aber diese wird ja von jedem anders empfunden.
Was für mich schon ein richtig schnelles Wettkampftempo bedeutet, ist für einen Profiläufer gerade mal GA1.
Dafür hält es eine untrainierte Frau meines Alters wahrscheinlich keine 400 Meter durch. Außerdem ändert es sich ja auch individuell bei mir jeden Tag (und leider sogar innerhalb von Minuten).
So empfand ich meine jetzige Pace noch Anfang der Woche über 2000 Meter als total anstrengend und jetzt laufe ich sie bereits seit 10 Kilometern fast schon mühelos.
Ab Kilometer 12 ist dann leider allmählich Schluss mit lustig und ich muss erstmals darauf achten nicht langsamer zu werden. Das ist mir eigentlich zu früh, besser es flutscht so bis Kilometer 15, 16 oder später.
Jetzt kommt dann auch der mentale Tiefpunkt, es ist noch relativ weit, die Beine werden schwerer, mir ist warm, ich habe keine Lust mehr, also eben so das übliche Mimimi.
Ich leide also ein bisschen vor mich hin, werde auch etwas langsamer aber irgendwie klappt das mal mit der Autosuggestion.
Hey, es sind immerhin Meisterschaften, dir tut nichts wirklich weh, es gibt keinen wirklich triftigen Grund jetzt nachzulassen und du bist eindeutig nicht am Sterben.
Also reiß ich mich zusammen, rappel mich auf, such mir andere Läufer zum dranhängen, klatschte ein paar Kinder ab und zieh irgendwie wieder an.
Ich fange an zu überholen, und irgendwann sind es dann auch überschaubare Restkilometer.
Ich höre aber auf die Runden abzudrücken denn ich hatte Autolap nicht eingestellt und die Kilometerschilder fand ich entweder gar nicht oder sie divergieren völlig mit meiner Uhr.
So war ich nicht sicher ob ich noch in meiner Zielpace liege, aber diese kam mir sowieso sehr hoch vor, vor allem in Bezug auf die Endzeit.
Diese sollte nämlich noch eine Minute langsamer als meine PB sein was mich doch sehr erstaunte.
Ich konnte mich nämlich nicht mehr daran erinnern oder mir vorstellen das ich schon einmal so schnell auf einem Halbmarathon unterwegs gewesen war.
Nachgeguckt hatte ich es nicht mehr, ich wollte mich ja nicht unter Druck setzten . . .
So oder so, die letzten Kilometer kommen und gehen.
Es ist anstrengend aber ok und jetzt überhole ich definitiv.
Und zwar Meisterschaftsteilnehmer, erkennbar an den Startnummern hinten und nicht nur Staffelläufer und sonstige Teilnehmer die ich irgendwie nicht zuordnen kann.
Als ich dann noch ein paar Frauen erreiche, will ich mir jetzt auch keine Blöße mehr geben und laufe eindeutig schneller auf den letzten Kilometern ins Ziel als ich eigentlich will und für nötig befinde.
Die Uhr auf dem Zielbogen zeigt zu meiner Überraschung wirklich auf die Sekunde genau meine geplante Zielzeit an und das in Brutto. Nie hätte ich damit gerechnet!
Jetzt die Daumen drücken das auch meine beiden Mitstreiterinnen es bis ins Ziel schaffen.
Sabine kommt mit breitem Grinsen in persönlicher Bestzeit!
Jetzt fehlt nur noch eine, hier machen wir uns ein wenig Sorgen, ist sie doch aus Solidarität trotz Halsschmerzen und leichter Erkältung gestartet, aber auch sie kommt heil an.
Nun heißt es auf die Ergebnisse warten.
Als erstes kommen die Einzelzeiten.
Ich fass es nicht - ich habe tatsächlich den 2. Platz in meiner Altersklasse - bin also Deutsche Vizemeisterin im Halbmarathon!
Aber was ist mit der Mannschaft?
Bei der Siegerehrung erfahren wir es dann -
auch mit der Mannschaft hat es zu Silber gereicht, mit gerade mal 25 Sekunden Abstand zu den Dritten.
Soviel zum Thema ich hätte am Schluss auch langsamer laufen können!
Äußerst gut gelaunt zuhause angekommen will ich aber doch mal nachgucken was ich denn genau bei meiner letzten Bestzeit 2015 gelaufen bin.
Ich gucke einmal, ich gucke zweimal und kann es nicht glauben - ich habe meine Bestzeit immer um 2 Minuten "geschönt".
Keine Ahnung wieso, mit Absicht auf gar keinen Fall.
Das ist mir jetzt zwar ein bisschen peinlich, habe ich doch bei Nachfragen immer eine falsche Zeit angegeben aber andererseits erklärt sich jetzt natürlich warum mir die Pace so schnell vorkam - ich habe meine TATSÄCHLICHE Bestzeit mal eben so "Ausversehen" um 55 Sekunden verbessert!!
Mein genaues Ergebnis: Klick
Als zusätzliches Schmankerl bin ich auch Zweite im Gesamtergebnis von immerhin 257 Starterinnen alleine in meiner Altersklasse.
Ja, ja die Babyboomer 😒
Wie ich mir das trotz meines Triathlontrainings erkläre versuche ich HIER zu erklären.
Eine sehr kluge Maxime des Trainings lautet:
Jedes Training hat ein bestimmtes Ziel.
Ich möchte es noch ergänzen mit:
Und jeder Sportler sollte dieses auch kennen!
Gerade wenn man sich keinen Privattrainer leisten kann oder will, bedeutet es, das man in gewissem Rahmen auch vorgefertigte Pläne nutzen kann und diese je nach Bedarf auch mal anpassen oder verändern kann.
Aber selbst wenn man einem individuellen Trainingsplan folgt, finde ich es wichtig zu wissen warum man jetzt eine bestimmte Einheit absolvieren soll.
Es verhindert das bloße "abspulen" des Trainings und erhöht (zumindest bei mir) die Bereitschaft sich mal so richtig in den A. . . zu treten.
Ein solches Schlüsseltraining stand bei mir ganz dringend an.
Die letzten Wochen standen einerseits im Wiederaufbau meiner Grundlagen nach den doch einigen Wochen verletzungsbedingter Pause im Herbst, andererseits im "Krafttraining" im Gelände und auf Crossläufen.
Wenn überhaupt, fanden Intensitäten eher profiliert und nach Anstrengungsgefühl statt.
Das funktioniert super, bietet mir aber keine Standortbestimmung meiner momentanen Leistung.
Sozusagen eine Art seliger Unwissenheit.
So eilig hatte ich es dieses Jahr ja auch nicht, schließlich stand kein ernsthafter Wettkampf oder gar Marathon vor Mai auf dem Plan.
Jetzt hat sich aber doch eine Altersklassenmannschaft in unserem Laufverein Hamburger Laufladen gefunden die auf der Deutschen Halbmarathonmeisterschaft am 09. April in Hannover starten will.
Sicher werde ich dieses Mal keine persönliche Bestzeit erreichen, dafür ist mein Triathlon Trainingspensum dieses Frühjahr zu hoch, aber ein Spazierengehen soll es natürlich auch nicht werden.
Da ich ja schon ein paar Tage laufe und meinen Körper und mich ganz gut kenne, war mir schon klar wo im Moment meine Hauptdefizite liegen.
In der Grundschnelligkeit (für mich als "Späteinsteigerin" immer ein Thema) und in der Tempohärte.
Tempohärte traininert man am besten durch Tempoläufe, Tempowechselläufe oder lange Intervalle von mehrmals 3000 m - 5000 m Länge.
Das Tempo reicht dabei vom aktuellem Schwellentempo (ungefähr das Halbmarathon Renntempo) bis 10 Kilometer Wettkampftempo)
Ich habe mich heute für eine kurze aber knackige Variante entschieden.
3 x 3000 m mit 1500 m Trabpause im (aktuellem) 10 Kilometer Renntempo + 5 - 10 Sekunden pro Kilometer.
Die lange Trabpause macht die Intervalle eigentlich zu Wiederholungsläufen.
Das bedeutet, das man sich zwischen den Tempoparts möglichst vollständig erholen soll um über die gesamte Dauer die Belastung halten zu können.
Im Gegensatz zu der sogenannten "lohnenden Pause", die so kurz ist, das die Erschöpfung immer weiter ansteigt.
Ich hatte echt Bammel vor dem Training und war nicht sicher die Pace zu schaffen, also war mein Ziel eher die Sache durch zu ziehen und im Notfall halt Tempo rauszunehmen.
Sowas laufe ich gerne an der Alster, da ist es relativ flach.
Wenn schon Tempo mit Pacevorgabe, dann wenigstens so "bequem" wie möglich.
Jan noch überredet mich zu begleiten, wenn es hart wird wirft er schon mal Blicke und macht ein bisschen Druck, das hilft 😅
Dann also los, einlaufen und einbiegen an der Alster an der Moschee Richtung Schwanenwyk.
Die Uhr piept und es geht voll in den Wind.
Ich hatte nach 500 Metern schon gefühlt genug und traute mich kaum auf die Uhr zu gucken.
Auf der ersten Brücke doch kontrolliert, ein paar Sekunden zu schnell, das war gut, denn wenn auf einem Rundkurs der Wind von vorne kommt, ist die Chance groß das er auch mal von hinten kommt.
Tatsächlich, der erste und zweite Kilometer doch eher 10 Sekunden zu schnell.
Klingt nicht nach viel, ist auf 3 Kilometern aber schon eine halbe Minute und kann sich zum Ende des Trainings noch bitter rächen.
Die erste Trabpause fand ich lang, das kenne ich aber schon von mir - ich bin immer eher der Typ es "schnell hinter mich bringen zu wollen".
Dann die zweiten 3000 Meter.
Der erste Kilometer deutlich entspannter als beim ersten Block, Wind eher von der Seite und ich war warm.
Jetzt darauf achten das Tempo zu drosseln, der letzte Kilometer wurde schon deutlich zäher.
Die zweite Trabpause hatte ich sehr, sehr nötig und zwar jeden einzelnen der 1500 Meter.
Aber hey, noch ein Block, bis jetzt war ich super in der Zeit, das war zu schaffen.
Der erste Kilometer war schon echt ätzend.
Das erste Mal, das ich gucken musste die Pace zu halten.
Der zweite war der Schlimmste, meine Beine wollten echt nicht mehr und es kam ja noch einer.
Beim letzten noch einmal strecken und Augen zu und durch - geschafft.
Der Rückweg mit seinen verbleibenden fast 4 Kilometern (Aussenalster halt) wurde dann aber echt lang.
Daran merke ich auch, das mir noch so einiges an Intensität im Training fehlt.
Wenn ich richtig gut drauf bin, erhole ich mich viel schneller.
Aber trotzdem - schönes Training, welches mir Selbstvertrauen gibt um wieder in das Wettkampftraining einzusteigen.
Details wie immer gerne bei STRAVA nachzugucken!
Endlich mal Schnee!
Endlich mal wenigstens eine Andeutung von Winter!
Und halb Hamburg (zumindest die Hälfte der Leute die WIR kennen) ist im Harz.
Da wir das irgendwie nicht so spontan organisiert bekamen, machen wir uns auf in die nördlichen Harzausläufer, auch bekannt als Harburger Berge.
Eine schöne Runde soll es werden, so knapp 30 Kilometer, in hoffentlich winterlicher Landschaft.
Nun - es kommt erstens immer etwas anders und zweitens als man denkt.
Am Anfang alles fein.
Mit der S-Bahn nach Neuwiedenthal, einmal über die Straße rüber und es geht steil hoch in den Wald.
Der Boden ist durchaus schneebedeckt, lässt sich aber gut laufen - die Bäume wie bestellt dekorativ verschneit.
Nach ein paar Kilometern lichtet sich der Wald und es wird mehr Schnee - und zwar auf dem Boden.
Ich habe anscheinend ein Talent dazu, gewisse Dinge und von diesen wohl besonders die etwas unangenehmen, zu verdrängen.
Jedenfalls war mir übers Jahr so ziemlich entfallen wie verdammt anstrengend das Laufen in tiefem Schnee ist.
Aber eine Steigerung gibt es dann auf den Reitwegen auch noch.
Unter dem knöchelhohen Schnee befindet sich leider oft noch eine knöcheltiefe Matschschicht.
Immer wieder brechen wir sozusagen ein und bald sind unsere Füße komplett durchnässt.
.
Aber ansonsten - eine Landschaft wie gemalt. Soooo schön, und erstaunlich wenig Menschen unterwegs.
Dann aber bekommen wir Gesellschaft von einem kleinen Hund, dekorativ gekleidet in ein neonfarbenes Mäntelchen.
Uns laufen öfter mal Hunde ein Stück nach, aber dieser kommt bestimmt 2 Kilometer mit.
Wir überlegen schon anzuhalten, um zu schauen ob er eine Telefonnummer oder ähnliches dabei hat, aber plötzlich sieht er ein Reh und weg ist er - laut bellend.
Ich sag noch zu Jan, wie unverantwortlich ich es finde einen so stark jagenden Hund ohne Leine hier frei laufen zu lassen, da höre ich es knallen.
Jetzt mache ich mir Sorgen um den kleinen Kerl, aber wir haben ja keine Chance ihn wieder zu uns zu holen.
Also alleine weiter und an der nächsten Gabelung sehen wir ein Schild:
Nur leider sehen wir das Schild nicht von VORNE, sondern von HINTEN.
Das heißt, wir sind dann schon mal eben durch das Jagdgebiet durchgelaufen.
Wahrscheinlich haben wir einen kleinen Trail genommen der nicht ausgeschildert war.
Jetzt klärt sich auch das Erscheinen des Hundes, der beim Stöbern unserem Hund Nike wohl mal ein bisschen Gesellschaft leisten wollte, bevor er sich wieder seinem eigentlichen "Job" widmete.
Nun ja, umkehren und durch das Jagdgebiet zurück finden wir nicht so optimal.
WIR haben nämlich KEINE neonfabenen Warnwesten an und wenig Lust, uns als vermeintlich überzähliges Schwarzwild abschießen zu lassen.
Während wir noch überlegen, bricht hinter mir eine Rotte Wildschweine aus dem Wald über den Weg.
Jetzt war auf jeden Fall die Idee wieder zurück zu laufen, gestorben.
Als Alternative zum Jagdopfer von panischen Wildschweinen überrannt zu werden ist wirklich nicht verlockender.
Also weiter vorwärts in der Hoffnung das Gebiet umlaufen zu können.
Diese Hoffnung bestätigt sich nicht.
Geradeaus ist alles gut, aber jetzt müssen wir definitiv wieder in unsere Runde einbiegen.
Aber ein Weg nach dem anderen ist versperrt und da wir nicht bis Stade kommen wollen, kehren wir um.
Wir laufen einen Umweg, um nicht nochmal die Jagd zu kreuzen und halten immer wieder an zum Orientieren.
Gelobt sei mein Navi!
Inzwischen will ich auch gerne wieder nach Hause.
Das Laufen im Schnee zehrt doch sehr, es hat angefangen zu schneien und durch das ständige Anhalten wird es auch ziemlich kalt, vor allem an den Füssen.
Aber bei aller Anstrengung, es ist wirklich wunderschön.
Und mehr Trail geht nicht. Wer braucht da noch den Harz?
Zurück an der Bahn ziehen wir uns die mitgenommenen Wechselsachen an, leider ohne trockene Schuhe und sinken erleichtert in die Sitze.
Jan hatte die grandiose Idee, anstelle von heißem Tee eine kleine Thermoskanne Glühwein mitzunehmen.
Kommt super, so ausgekühlt wir sind, auf praktisch nüchternden Magen!
Ist ja irgendwie auch isotonisch, oder?
Auch wenn wir nicht die geplante Runde laufen konnten, das Tempo manchmal eher Richtung Speedwandern tendierte und ich anfange zu begreifen wozu Ski und Schneeschuhe erfunden wurden, war es ein traumhafter Lauf.
Heute waren wir nur zu zweit, aber es gibt eine Gruppe von Läufern die sich regelmäßig verabredet um in den Harburger Bergen zu laufen.
Oft werden verschiedene Strecken und Geschwindigkeiten angeboten und es sind alle willkommen!
Ihr findet uns unter der Facebookgruppe Trailrunning Harburger Berge.
Dort kann auch jeder eigene Events planen und ankündigen.
Durch meine Entscheidung mich komplett auf den Triathlon zu konzentrieren ergab sich für mich ein etwas unerwartetes Problem. . .
Ich war eine Strukturierung des Winterlauftrainings gewöhnt das auf einen Marathon im April ausgerichtet war.
Mit entsprechenden Vorbereitungswettkämpfen im März.
Jetzt fängt die Saison eigentlich erst Ende Mai an - was tue ich bis dahin bloß?
Und wie schaffe ich es mich beim Lauftraining zu motivieren, aber auf keinen Fall zu früh in Form zu kommen und nicht vor Langeweile zu sterben?
Die Antwort liegt für mich in der Verlagerung eines Großteils des Trainings auf den Trail und die Crossstrecke.
War da bisher in den letzten Jahren immer nur sehr früh im Winter Zeit dazu weil bereits ab Januar die schnellen Tempoläufe und Intervalle auf dem Plan standen kann ich dieses Jahr so oft ins Gelände gehen wie ich möchte.
Das hat viele Vorteile.
Die Muskulatur wird viel abwechslungsreicher belastet, der viel weichere Boden schont meine Beine und ich baue Kraft auf die mir auch in der weiteren Saison nützt.
Es gibt eine Reihe von schönen Crossläufen in und um Hamburg, zum Beispiel Hier und Hier bei denen man sich austoben kann.
Da Traillaufen natürlich viel mehr Spaß macht wenn man nicht bei dem ersten Hügel schon elendig zugrunde geht, empfiehlt es sich im regulären Training ein paar Steigungen einzubauen.
Das ist in Hamburg gar nicht so einfach.
Es gibt tolle Hügel an der Elbe Richtung Blankenese.
Aber wenn ich Intervalle ob mit "Berg" oder ohne laufen will dann ist eine "Aufwärmphase" von 10 - 15 km ( mit dem entsprechendem Rückweg natürlich) einfach zu lang.
Voraussetzung war eine Länge von mindestens 300 Metern und eine merkbare Steigung.
Ich hatte rumgefragt und es kamen einige gute Tipps, die ich nach und nach ausprobieren und hier vorstellen werde.
Heute beginne ich mit einer Stichstraße zwischen Harvesterhuderweg und Mittelweg, der ALSTERCHAUSSEE.
Die Straße ist asphaltiert, 330 Meter lang und hat laut Garmin 12 HM.
Sie steigt schön gleichmäßig an und ist ein Segment auf STRAVA, für einige unter uns nicht ganz unwichtig 😏
Jan und ich sind dort heute mal probegelaufen, in Anbetracht der gerade überstandenen Erkältung allerdings weder besonders oft noch besonders schnell :
Neujahrs-Begrüßungs-Bergintervalle an der Alster
Fazit:
Eine deutliche Steigung, gut zu laufen da asphaltiert und breit genug das auch Autos noch überholen können. Aber wenig Verkehr da Einbahnstraße. Gut geeignet für schnelle Intervalle mit gleichmäßiger Belastung. Da waren wir nicht zum letzten Mal!
Ich gucke einmal, ich gucke zweimal und kann es nicht glauben - ich habe meine Bestzeit immer um 2 Minuten "geschönt". 
