Eine sehr kluge Maxime des Trainings lautet:
Jedes Training hat ein bestimmtes Ziel.
Ich möchte es noch ergänzen mit:
Und jeder Sportler sollte dieses auch kennen!
Gerade wenn man sich keinen Privattrainer leisten kann oder will, bedeutet es, das man in gewissem Rahmen auch vorgefertigte Pläne nutzen kann und diese je nach Bedarf auch mal anpassen oder verändern kann.
Aber selbst wenn man einem individuellen Trainingsplan folgt, finde ich es wichtig zu wissen warum man jetzt eine bestimmte Einheit absolvieren soll.
Es verhindert das bloße "abspulen" des Trainings und erhöht (zumindest bei mir) die Bereitschaft sich mal so richtig in den A. . . zu treten.
Ein solches Schlüsseltraining stand bei mir ganz dringend an.
Die letzten Wochen standen einerseits im Wiederaufbau meiner Grundlagen nach den doch einigen Wochen verletzungsbedingter Pause im Herbst, andererseits im "Krafttraining" im Gelände und auf Crossläufen.
Wenn überhaupt, fanden Intensitäten eher profiliert und nach Anstrengungsgefühl statt.
Das funktioniert super, bietet mir aber keine Standortbestimmung meiner momentanen Leistung.
Sozusagen eine Art seliger Unwissenheit.
So eilig hatte ich es dieses Jahr ja auch nicht, schließlich stand kein ernsthafter Wettkampf oder gar Marathon vor Mai auf dem Plan.
Jetzt hat sich aber doch eine Altersklassenmannschaft in unserem Laufverein Hamburger Laufladen gefunden die auf der Deutschen Halbmarathonmeisterschaft am 09. April in Hannover starten will.
Sicher werde ich dieses Mal keine persönliche Bestzeit erreichen, dafür ist mein Triathlon Trainingspensum dieses Frühjahr zu hoch, aber ein Spazierengehen soll es natürlich auch nicht werden.
Da ich ja schon ein paar Tage laufe und meinen Körper und mich ganz gut kenne, war mir schon klar wo im Moment meine Hauptdefizite liegen.
In der Grundschnelligkeit (für mich als "Späteinsteigerin" immer ein Thema) und in der Tempohärte.
Tempohärte traininert man am besten durch Tempoläufe, Tempowechselläufe oder lange Intervalle von mehrmals 3000 m - 5000 m Länge.
Das Tempo reicht dabei vom aktuellem Schwellentempo (ungefähr das Halbmarathon Renntempo) bis 10 Kilometer Wettkampftempo)
Ich habe mich heute für eine kurze aber knackige Variante entschieden.
3 x 3000 m mit 1500 m Trabpause im (aktuellem) 10 Kilometer Renntempo + 5 - 10 Sekunden pro Kilometer.
Die lange Trabpause macht die Intervalle eigentlich zu Wiederholungsläufen.
Das bedeutet, das man sich zwischen den Tempoparts möglichst vollständig erholen soll um über die gesamte Dauer die Belastung halten zu können.
Im Gegensatz zu der sogenannten "lohnenden Pause", die so kurz ist, das die Erschöpfung immer weiter ansteigt.
Ich hatte echt Bammel vor dem Training und war nicht sicher die Pace zu schaffen, also war mein Ziel eher die Sache durch zu ziehen und im Notfall halt Tempo rauszunehmen.
Sowas laufe ich gerne an der Alster, da ist es relativ flach.
Wenn schon Tempo mit Pacevorgabe, dann wenigstens so "bequem" wie möglich.
Jan noch überredet mich zu begleiten, wenn es hart wird wirft er schon mal Blicke und macht ein bisschen Druck, das hilft 😅
Dann also los, einlaufen und einbiegen an der Alster an der Moschee Richtung Schwanenwyk.
Die Uhr piept und es geht voll in den Wind.
Ich hatte nach 500 Metern schon gefühlt genug und traute mich kaum auf die Uhr zu gucken.
Auf der ersten Brücke doch kontrolliert, ein paar Sekunden zu schnell, das war gut, denn wenn auf einem Rundkurs der Wind von vorne kommt, ist die Chance groß das er auch mal von hinten kommt.
Tatsächlich, der erste und zweite Kilometer doch eher 10 Sekunden zu schnell.
Klingt nicht nach viel, ist auf 3 Kilometern aber schon eine halbe Minute und kann sich zum Ende des Trainings noch bitter rächen.
Die erste Trabpause fand ich lang, das kenne ich aber schon von mir - ich bin immer eher der Typ es "schnell hinter mich bringen zu wollen".
Dann die zweiten 3000 Meter.
Der erste Kilometer deutlich entspannter als beim ersten Block, Wind eher von der Seite und ich war warm.
Jetzt darauf achten das Tempo zu drosseln, der letzte Kilometer wurde schon deutlich zäher.
Die zweite Trabpause hatte ich sehr, sehr nötig und zwar jeden einzelnen der 1500 Meter.
Aber hey, noch ein Block, bis jetzt war ich super in der Zeit, das war zu schaffen.
Der erste Kilometer war schon echt ätzend.
Das erste Mal, das ich gucken musste die Pace zu halten.
Der zweite war der Schlimmste, meine Beine wollten echt nicht mehr und es kam ja noch einer.
Beim letzten noch einmal strecken und Augen zu und durch - geschafft.
Der Rückweg mit seinen verbleibenden fast 4 Kilometern (Aussenalster halt) wurde dann aber echt lang.
Daran merke ich auch, das mir noch so einiges an Intensität im Training fehlt.
Wenn ich richtig gut drauf bin, erhole ich mich viel schneller.
Aber trotzdem - schönes Training, welches mir Selbstvertrauen gibt um wieder in das Wettkampftraining einzusteigen.
Details wie immer gerne bei STRAVA nachzugucken!
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